Stability en Flexibility training deel 3

Hier de nieuwe pdf: CoreStability3

Agility 01                 De Japanse rol (draai om je lengteas)

Stability, Agility

– Start op je buik met gestrekte armen en benen. De armen en benen blijven de hele oefening vrijwel gestrekt en los van de grond.

Variatie:        met basketbal in de handen

met een verzwaarde bal in de handen (gewicht opbouwen van 1 kg naar 4  kg)

met een basketbal in de handen en een basketbal ingeklemd tussen de voeten

idem met verzwaarde bal of combinaties.

 

Agility 02                 360-ers (draai om je diepteas)

Stability, Agility/ Flexibility

– Start in buiklig en draai 360 graden links om, stop en vervolgens rechts om. gebruik je handen op de vloer   maar je benen raken de vloer niet. Probeer dit vlot tot snel uit te voeren in een vloeiende beweging.

Variatie:         start vanuit zit.

draai minstens 2 of 3 x non stop voordat je de andere kant op gaat.

klem een basketbal tussen je voeten.

de stop in de actie kan gebruikt worden voor; pushups, inspringen, burpee (zie 3c) of wurm

afhankelijk van het thema van de training.

maak 180-ers en terug of combinaties van 360 en 180

combineer de 360 met de Japanse rol.

Let op! ….maak na de oefening de vloer goed droog of doe de oefening buiten het “speelgebied” 

Agility 03                 Figure 8

Stability, Agility/ Power

– Plaats 2 pylonen op zo’n meter afstand. Beweeg zonder bal, zo snel als mogelijk zijwaarts in een 8 figuur om de pylonen heen. Speel met je lichaamszwaartepunt en laat je voeten het oplossen

 

Variatie:         voor- en achterwaarts bewegen met de pylonen op dezelfde afstand

met balhandeling

met balhandeling en shots

wanneer je Endurance meer nadruk wilt geven kan dit door, zonder bal, steeds aan de buitenzijde naast de pylon oefeningen in te brengen zoals bijvoorbeeld pushups of burpees.

 

Let op! …maak geen cross over steps en houd het voeten ritme hoog.

                 …geen lage hoedjes. Daar kan je op staan en vervolgens op wegglijden (knie!)  

 

 

Endurance 01                   De Burpee

Stability, Power/ Endurance

 

– Start in stand (als klaar om omhoog te springen). Spring met de handen in de lucht. Landen en breng handen naar de grond. Spring achterwaarts uit met de benen (ligsteun) en spring weer in. Spring vervolgens weer omhoog et cetera.

 

Variatie:         doe een pushup in de ligsteun positie

ga in de ligsteun positie naar buikig en maak vervolgens een 360 of Japanse rol

na 2 Burpees ontvang je de basketbal na de sprong en maak je een shot (partner rebound)

 

Let op….bij het omhoog springen moet er een goede alignement zijn. Dus knieën goed boven de 

                 voeten plaatsen, borst naar voren en billen naar achteren. Kijk naar voren!

 

 

Endurance 02                   Slide drops

Stability, Endurance

– Plaats 2 pylonen op een afstand van 4 a 5 meter. Start aan 1 zijde met slides (zijwaarts) en een verzwaarde bal (medicine ball) in de handen voor je buik. Leg de bal bij de andere pylon aangekomen op de grond. Ga nu heen en weer en pakt de bal weer op en leg de bal neer bij de andere pylon et cetera.

 

Let op!…aan de buiten zijden wanneer je wilt stopen rem je af in de landing met het inside been eerst.

                 …de bal neer leggen en oppakken moet weer met een goede posities van enkel/knie/heup/rug en schouders (alignment)

Oefening Agility 02 en Endurance 03

Als de uitvoering technisch goed is kan er voor het accent Endurance worden gekozen. Nog steeds blijft de techniek van uitvoeren belangrijker dan het lang volhouden. Uiteindelijk wil je beide elementen terugzien.

Een mogelijke invulling is de Tabata methode. Een hoog intensieve prikkel door 20 seconden vrijwel voluit te gaan. Na een opbouw richt deze methode zich op 8 series van 20 seconden en telkens maar 10 seconden rust. Deze “niet lonende” pauze zal het herstel van de sporter verbeteren.

Het spreekt voor zich dat hier een gedegen warming up aan vooraf dient te gaan.

Dit type „verzurende” training is pas geschikt voor adolescenten na de groeispurt.