Stability en Flexibility training deel 2

Hier: CoreStability2 de tweede serie met aandacht voor met name (Core-) Stability- en Flexibility, opgesteld door Rene Wormhoudt. Als de oefeningen in de eerste serie goed gaan, kan een speler met deze serie nieuwe uitdagingen vinden.

Het is een overweging waard om individueel een plan te maken ipv voor de hele groep, immers zal niet iedereen even ver zijn. De vakjes die ingevuld kunnen worden met de aantal herhalingen of de duur, dienen om de persoonlijk ontwikkeling inzichtelijk te maken voor een individuele speler. Het is veel minder interessant om tijden lang met dezelfde aantal herhaling of posities te blijven oefenen. Als de kwaliteit van de oefening goed is, moet je weer een stapje gaan maken (overload).

Thuis aan deze oefeningen werken is goed mogelijk maar alleen als er langdurig door de trainer gecoacht is op een correcte uitvoering. Ik denk dat je er nu wel achter bent dat de oefeningen zwaarder kunnen worden als je je houding of positie verandert!

A3

Thema: Flexibility, Kracht  en houding

Herhalingen: Bouw het op van 6 maal de hele serie naar 2 x 4 naar 2x 6

Bijzonderheden: Je loopt met je handen naar voren. Je voeten (met gestrekte knieën) sluiten met kleine stapjes steeds weer bij je handen.

Varianten:

  •  Laat de uitstrek fase in stand (foto 1) weg
  •  Hef in positie van foto 3. 1 x het rechter been gestrekt zo hoog mogelijk en doe hetzelfde met het linkerbeen
  •  De ligsteun positie, met de handen zo ver als mogelijk naar voren, wordt 3 seconden vast gehouden

B3

Thema: Kracht, Balans en houding

Herhalingen: Bouw het op van 4x de hele serie naar 6x naar 8x. Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit

Bijzonderheden: Start in ligsteun positie/ 1x Superman linker arm en rechterbeen en 1x Superman rechter arm en linkerbeen/ 2x push ups (kijk naar voren)/ zijwaartse steun op 1 arm/2x bovenste been heffen/ … en terug in de beginpositie ligsteun. Deze bewegingen worden na elkaar uitgevoerd. Let op de positie van het bekken. Niet laten wegdraaien (om de lengteas)  of shiften (dat is zijwaarts verplaatsen)

Varianten:

  • Doe meer of minder Superman/ push ups/ heffen been zijwaarts

C3

Thema: Balans en houding

Herhalingen: 2 x 5 herhalingen (1x links en 1 x rechts = 1 herhaling)

Bijzonderheden: Beweeg rustig en gecontroleerd op dezelfde wijze als oefening C1 (zie eerdere oefeningen). let op de positie van het bekken. Niet laten weg draaien (om de lengteas)  of shiften (dat is zijwaarts verplaatsen)

Varianten:

  • Het is lastig om deze oefening kwalitatief goed te doen. Als je toch een stapje moeilijker wil kan je je armen asymmetrisch houden zoals met 1 arm omhoog naar het plafond en 1 arm zijwaarts (als op de foto). Beide armen omhoog naar plafond is nog minder stabiel en dus de volgende mogelijke stap.

D3

Thema: Flexibility  en houding

Herhalingen: 10 x de hele series

Bijzonderheden: Voer de beweging rustig en gecontroleerd uit. De beginstand van de voeten is iets breder dan schouderbreedte en de voeten iets naar buiten laten wijzen. Houd de armen gestrekt boven je bij voorkeur met een stok in de handen. Blijf tijden de overhead deep squat naar voren kijken met het hoofd voor de stok. Buig de heupen en zak rustig door naar een full squat, de knieën blijven in lijn met de voeten. Verdeel het gewicht over beide voeten, blijf de stok omhoog duwen met het hoofd ervoor, kom rustig omhoog met het hoofd voor de stok gepositioneerd. Houd rug en buikspieren tijdens de gehele oefening aangespannen.

Varianten:

  • Zonder stok
  • Plaats een verhoging (enkele centimeters 1 tot 4 centimeter) onder de hakken van beide voeten als je niet in de full squat positie (helemaal diep zitten) kan komen. De verhoging kan een matje zijn of een in de lengte opgerolde handdoek. Bouw als kan de hoogte af onder de hakken. 3 centimeter is makkelijker dan 1 centimeter. Dit kan ook met de handdoek door 2x of 4 x in te rollen. Dus… neem een handdoek naar de training voor deze oefening.

E3

Thema: Flexibility, balans, kracht en houding

Herhalingen: Bouw het op van 2 x 4 naar 2 x 6 tot 2 x 8 herhalingen links en rechts. Houd de rechtop positie met de knie gebogen voor je 3 seconden vast, houd de horizontale positie 3 seconden vast. De lunge (uitvalspas) kan dynamisch verlopen (doorstappen).

Bijzonderheden: Duimen wijzen constant omhoog naar plafond. Draai niet open met het bekken in de horizontale positie been en bovenlichaam/armen. Het standbeen mag “iets” gebogen zijn.

Varianten:

  • In positie van de armen: armen asymmetrisch (voor en opzij in 2 varianten) of beide armen naar voren
  • Af en toe deze oefening doen zonder schoenen aan, op een lange mat of op een evenwichtsbalk  geeft andere informatie aan de voeten en dit is goed.