Aan alle trainers,
Rene Wormhoudt heeft een programma ontwikkeld, waarmee we onze spelers stabieler (stability) en flexibeler (flexibility) kunnen maken.
Stability bestaat uit een combinatie van meerdere elementen: kracht, balans, coördinatie en houding. Elke oefening heeft zo zijn accenten binnen deze 4. Flexibility (lenigheid) is een belangrijke voorwaarde om stability te verbeteren.
Deze oefeningen kunnen in de voorbereiding iedere dag thuis of in de training worden gedaan. Het voorkomt blessures en de spelers krijgen een betere basis om explosief te bewegen en te leren basketballen. Deel 2 (volgende stap) zal volgen in de komende weken.
Tijd, herhaling en series verschillen per individu, team en trainingsjaren. Hieronder staat een voorbeeld voor een “gemiddelde” 14 jarige met een mogelijke opbouw, een richtlijn. Trainers moeten zelf bepalen welke tijd en herhaling goed is voor hun spelers.
Een correcte houding tijdens de oefening is belangrijker dan meer herhalingen, langere tijd of meer series.
Bij het programma in de pdf is de herhaling opengelaten. Dit kunnen de trainers zelf invullen.
Hier vind je de pdf: CoreStability
A1 Bouw het op van 2 x 30 naar 2 x 45 tot 2x 60 seconden
houd je lichaam in een rechte lijn zonder te buigen of weg te zakken.
A2 Bouw het op van 2 x 8 naar 2 x 10 tot 2x 12 herhalingen
hol- en bol staan tellen voor 1 herhaling
B1 Bouw het op van 2 x 30 naar 2 x 45 tot 2x 60 seconden
houd je lichaam in een rechte lijn zonder te buigen of weg te zakken.
B2 Bouw het op van 2 x 30 naar 2 x 45 tot 2 x 60 herhalingen links en rechts
beweeg in een hoog tempo 2 benen gesloten snel en kort op en neer
C1 Bouw het op van 2 x 5 naar 2 x 8 tot 2 x 12 herhalingen links en rechts
beweeg rustig en houd het been voor 3 seconden stil in de ruimte. Zak niet weg of verplaats opzij met de heupen
C2 Bouw het op van 2 x 8 naar 2 x 12 tot 2 x 15 herhalingen links en rechts
strek rustig je rechter arm en linker been uit tot horizontaal. Breng je rechter elleboog naar je linker gebogen knie.
D1 Bouw het op van 2 x 10 naar 2 x 15 tot 2 x 20 herhalingen
houd de voeten aan de grond en strek je rug en draai naar links, terug naar het midden en naar rechts
D2 Bouw het op van 2 x 15 naar 2 x 20 tot 2 x 25 herhalingen links en rechts
plaats de handen tegen het hoofd en beweeg kort met tempo, op en neer met de romp, houd het been stil en gestrekt vlak boven de grond
E1 Bouw het op van 2 x 8 naar 2 x 10 tot 2 x 12 herhalingen links en rechts
beweeg rustig naar voren met de handen in de zij en blijf goed in balans. Alleen als je rechtop staat met opgetrokken knie blijf je 3 seconden staan.
E2 Bouw het op van 2 x 8 naar 2 x 10 tot 2 x 12 herhalingen links en rechts
beweeg rustig zijwaarts en sluit telkens het uitgestrekte been gebogen bij