Stability en Flexibility training deel 1

Aan alle trainers,

Rene Wormhoudt heeft een programma ontwikkeld, waarmee we onze spelers stabieler  (stability) en flexibeler (flexibility) kunnen maken.

Stability bestaat uit een combinatie van meerdere elementen: kracht, balans, coördinatie en houding. Elke oefening heeft zo zijn accenten binnen deze 4. Flexibility (lenigheid) is een belangrijke voorwaarde om stability te verbeteren.

Deze oefeningen kunnen in de voorbereiding iedere dag thuis of in de training worden gedaan. Het voorkomt blessures en de spelers krijgen een betere basis om explosief te bewegen en te leren basketballen. Deel 2 (volgende stap) zal volgen in de komende weken.

Tijd, herhaling en series verschillen per individu, team en trainingsjaren. Hieronder staat een voorbeeld voor een “gemiddelde”  14 jarige met een mogelijke opbouw, een richtlijn. Trainers moeten zelf bepalen welke tijd en herhaling goed is voor hun spelers.

Een correcte houding tijdens de oefening is belangrijker dan meer herhalingen, langere tijd of meer series.

Bij het programma in de pdf is de herhaling opengelaten. Dit kunnen de trainers zelf invullen.

Hier vind je de pdf:  CoreStability

A1          Bouw het op van 2 x 30 naar 2 x 45 tot 2x 60 seconden

houd je lichaam in een rechte lijn zonder te buigen of weg te zakken.

A2          Bouw het op van 2 x 8 naar 2 x 10 tot 2x 12 herhalingen

hol- en bol staan tellen voor 1 herhaling

B1          Bouw het op van 2 x 30 naar 2 x 45 tot 2x 60 seconden

houd je lichaam in een rechte lijn zonder te buigen of weg te zakken.

B2          Bouw het op van 2 x 30 naar 2 x 45 tot 2 x 60 herhalingen links en rechts

beweeg in een hoog tempo 2 benen gesloten snel en kort op en neer

C1          Bouw het op van 2 x 5 naar 2 x 8 tot 2 x 12 herhalingen links en rechts

beweeg rustig en houd het been voor 3 seconden stil in de ruimte. Zak niet weg of verplaats opzij met de heupen

C2          Bouw het op van 2 x 8 naar 2 x 12 tot 2 x 15 herhalingen links en rechts

strek rustig je rechter arm en linker been uit tot horizontaal. Breng je rechter elleboog naar je linker gebogen knie.

D1          Bouw het op van 2 x 10 naar 2 x 15 tot 2 x 20 herhalingen

houd de voeten aan de grond en strek je rug en draai naar links, terug naar het midden en naar rechts

D2          Bouw het op van 2 x 15 naar 2 x 20 tot 2 x 25 herhalingen links en rechts

plaats de handen tegen het hoofd en beweeg kort met tempo, op en neer met de romp, houd het been stil en gestrekt vlak boven de grond

E1          Bouw het op van 2 x 8 naar 2 x 10 tot 2 x 12 herhalingen links en rechts

beweeg rustig naar voren met de handen in de zij en blijf goed in balans. Alleen als je rechtop staat met opgetrokken knie blijf je 3 seconden staan.

E2          Bouw het op van 2 x 8 naar 2 x 10 tot 2 x 12 herhalingen links en rechts

beweeg rustig zijwaarts en sluit telkens het uitgestrekte been gebogen bij