31 augustus 2003
Warming-up / Cooling-down
Warming-up
Koude spieren zijn kwetsbaarder voor blessures. Bovendien verlopen sommige processen in het lichaam die nodig zijn bij het sporten beter bij een hogere temperatuur. De beste manier van opwarmen is om langzaam te beginnen met bewegen, en dat gedurende 15 tot 20 minuten op te voeren tot het niveau waarop je wilt sporten. Rekken en strekken met koude spieren heeft minder effect.
Cooling-down
Om weer tot de gewone lichaamstemperatuur te komen, is een cooling-down noodzakelijk. Die bestaat meestal uit 10 tot 15 minuten lichte arbeid, waarbij de spieren geen afvalstoffen meer aanmaken, maar wel goed doorbloed blijven. Daardoor kunnen de eerder ontstane afvalstoffen worden afgevoerd en worden de spieren als het ware gewassen. Een cooling-down bestaat onder meer uit rekken. Door het trainen/spelen kunnen spieren korter worden; door te rekken en strekken wordt dat weer hersteld. De beste manier is het zogenaamde ´statische rekken´: rekken, deze houding 15 seconde aanhouden, en weer ontspannen. Pas daarbij op dat je niet door je pijngrens heen gaat. Wanneer je na het sporten nog zwetend onder de douche vandaan komt, weet je dat de cooling-down niet lang genoeg is geweest.
Goed om te nemen
Als maaltijd twee uur voor het sporten:
· 2 krentenbollen met magere kaas en een banaan
· een bord Brinta
· 2 tot 3 sneden brood, dun besmeerd met halvarine en belegd met magere vleeswaar, of besmeerd met appelstroop of jam.
· een lichte warme maattijd van een paar aardappels, groente en een klein stukje mager vlees.
Vlak voor het sporten
· Liga of EverGo
· plak ontbijtkoek
· eierkoek
· krentenbol
Tijdens het sporten
· Isotone dorstlessers als gele AA drank, Sport Energy, Isostar, Aquarius, Extran Lemon of Gatorade. Kijk op de verpakking of het inderdaad een isotone dorstlesser is, en geen energiedrank. Gewoon kraanwater blijft langer in de maag zitten, voordat het in de darmen en in het bloed komt, en dat geeft het ´klotsende´maaggevoel. Een isotoon drankje lijkt qua samenstelling meer op bloed dan kraanwater en wordt daarom sneller dan kraanwater opgenomen.
· Alternatieven voor isotone dranken: appelsap met water (580 ml appelsap per liter water), sinaasappelsap met water (640 ml per liter), water met Roosvicee (6,5 eetlepels per liter) met een snufje zout. Het nadeel van vruchtensap is echter dat de helft van de koolhydraten bestaat uit fructose. Fructose wordt minder snel opgenomen in het lichaam en kan tijdens het sporten tot maag en darm klachten leiden.
Na het sporten
Eerst een isotone dorstlesser.
Eventueel een gezond tussendoortje als een banaan, een sultana koekje, een EverGo of een krentenbol.
Thuis eventueel een uitgestelde (avond) maaltijd, zoals:
· pasta met rode saus, rul gebakken tartaar en groente
· magere nasi goreng
of wat kleins:
· bakje yoghurt met muesli
· fruit of fruitsalade
· glas halfvolle melk met twee biscuitjes
· 2 plakken ontbijtkoek
· bruine tosti met ham/30+kaas met wat tomatenketchup
· 1 kop soep (zakje) met twee sneden geroosterd volkorenbrood.
|
Hoofdpagina